Διατροφή και σπηλαιολογία

Επιτρέπεται η αναδημοσίευση των άρθρων εφ’ όσον αναφέρεται ο σύλλογος, ο τίτλος του συγγράμματος και ο συγγραφέας. Θα πρέπει η αναδημοσίευση να χρησιμοποιείται για να προαχθεί η σπηλαιολογία αλλά και να μην είναι ενάντια στα συμφέροντα του συλλόγου.

της Καίτης Συντυχάκη, Φυσιοθεραπεύτρια, μέλος ΣΠ.ΕΛ.Ε.Ο.

ΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ είναι οι σημαντικότερες και περισσότερο διαδεδομένες θρεπτικές ουσίες της γης. Σχηματίζονται μέσω των φυτών και των μικροοργανισμών από διοξείδιο του άνθρακα και νερό με εκμετάλλευση της ηλιακής ενέργειας.

Αξιοσημείωτο είναι ότι οι υδατάνθρακες περιέχουν και οξυγόνο, το οποίο είναι διαθέσιμο κατά την οξείδωση (καύση). έτσι εδώ χρειάζεται μικρότερη πρόσφορα οξυγόνου από το εξωτερικό περιβάλλον, από οτι κατά την καύση των λιπών και των πρωτεϊνών. Σε αυτό το γεγονός έγκειται το προτέρημα που έχουν οι υδατάνθρακες ως οικονομικές πήγες ενέργειας.

Οι δυο σημαντικότερες ουσίες στο μεταβολισμό των υδατανθράκων είναι η γλυκόζη και η μορφή αποθήκευσης της το γλυκογόνο, μυϊκό και ηπατικό.

Ενώ το μυϊκό γλυκογόνο αποθηκεύεται κατευθείαν στα μυϊκά κύτταρα και καταναλώνεται εκεί, το ηπατικό γλυκογόνο (60-100gr) χορηγεί συνεχώς μόρια γλυκόζης στο αίμα, διατηρώντας έτσι το επίπεδό της σταθερό. Αν όμως το μυϊκό γλυκογόνο εξαντληθεί, τα μυϊκά κύτταρα οξειδώνουν μόρια γλυκόζης του αίματος, με αποτέλεσμα να προκαλείται διαταραχή της φυσιολογικής γλυκαιμίας. Η κατάσταση αυτή αποτελεί κίνδυνο για το νευρικό σύστημα, αφού αυτό εξαρτάται από την τροφοδοσία με γλυκόζη. Ο οργανισμός τίθεται σε συναγερμό, ο οποίος εκφράζεται με τα ΥΠΟΓΛΥΚΑΙΜΙΚΑ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ. Η κατάσταση αυτή χαρακτηρίζεται από ξαφνική αίσθηση πεινάς, αδυναμία, ζάλη, κρύο ιδρώτα, νευρικότητα και σκοτοδίνη.

Μπορεί να ξεπεραστεί όμως αμέσως, αν ληφθούν μικρές ποσότητες υδατανθράκων, πχ. ένας κύβος ζάχαρης, μια φέτα ψωμί η ένα μπισκότο.

Κατά βάση όλα τα όργανα μπορούν να χρησιμοποιήσουν γλυκόζη ως ενεργειακή πηγή. Όταν όμως υπάρχει έλλειψή της, τις ενεργειακές τους ανάγκες μπορούν να τις καλύψουν και με καύση λιπών και αμινοξέων (πρωτεϊνών). Μόνο το κεντρικό νευρικό σύστημα (εγκέφαλος και νωτιαίος μυελός), τα ερυθρά αιμοσφαίρια και η μυελώδης ουσία των επινεφριδίων εξαρτώνται για την παραγωγή ενέργειας αποκλειστικά από τη γλυκόζη. Οι καθημερινές ανάγκες του εγκέφαλου και του νωτιαίου μυελού σε γλυκόζη είναι περίπου 100-150gr.

Σε περίπτωση ασιτίας (εγκλωβισμός σε σπηλαίο) η ημερήσια ΕΛΑΧΙΣΤΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ που χρειάζεται να προσλαμβάνει ο οργανισμός είναι 40-50go γλυκόζης (εποικοδομώντας πρωτινές και λίπη ). Στην κανονική διατροφή όμως θα πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά τουλάχιστον 100-200gr υδατανθράκων, έτσι ώστε οι μεταβολικές διαδικασίες να μπορούν να συνεχίζονται αδιατάρακτα. Οι αποθήκες γλυκογόνου του ανθρώπου περιλαμβάνουν κανονικά 300-400gr, από τα οποία το 1/3 είναι ηπατικό και τα 2/3 μυϊκό γλυκογόνο. Με ανάλογη προπόνηση και κατάλληλη διατροφή οι αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου μπορούν να υπερδιπλασιαστούν.

Άτομα προπονημένα στην αντοχή έχουν στην διάθεση τους 2 έως 3 φορές περισσότερο μυϊκό γλυκογόνο από ότι απροπόνητα. Θα πρέπει κανείς να γνωρίζει ότι το μυϊκό γλυκογόνο αποικοδομείται τόσο πιο εύκολα όσο μεγαλύτερα είναι τα αποθέματα του. Αντίθετα, όσο λιγότερα είναι τόσο περισσότερο τα «προστατεύει» ο οργανισμός.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

ΣΕΑΥΤΟΥΣ ΑΝΗΚΟΥΝ

ΠΕΡΙΕΧΟΝΤΑΙ ΣΕ

ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΑΞΙΟΠΟΙΗΣΗΣ

ΜΟΝΟΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ (ΑΠΛΑ ΣΑΚΧΑΡΑ)

ΓΛΥΚΟΖΗ, ΦΡΟΥΚΤΟΖΗ

ΜΕΛΙ,

ΦΡΟΥΤΑ,

ΠΟΤΑ,

ΓΛΥΚΙΣΜΑΤΑ,

ΓΑΛΑ

ΓΡΗΓΟΡΑ ΔΙΑΘΕΣΙΜΗ ΖΑΧΑΡΗ

ΙΚΑΝΟΙ ΠΡΟΣ ΠΕΨΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

ΤΩΝ ΤΡΟΦΩΝ ΠΟΥ ΠΑΡΕΧΟΥΝ ΕΝΕΡΓΕΙΑ

ΔΙΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ

ΣΑΚΧΑΡΟΖΗ, ΜΑΛΤΟΖΗ, ΛΑΚΤΟΖΗ

ΑΣΠΡΗ ΖΑΧΑΡΗ,

ΜΑΡΜΕΛΑΔΕΣ,

ΓΛΥΚΙΣΜΑΤΑ,

ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ,

ΓΑΛΑ

ΟΛΙΓΟΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ

ΜΑΛΤΟΤΡΙΟΖΗ, ΜΑΛΤΟΤΕΤΡΟΖΗ, ΜΑΛΤΟΠΕΥΤΟΖΗ, ΔΕΞΤΡΙΝΕΣ

ΙΣΟΤΟΝΙΚΑ ΠΟΤΑ

ΤΟΣΤ, ΦΡΥΓΑΝΙΕΣ

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΜΕ ΔΡΑΣΗ ΜΕΓΑΛΗΣ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ

ΠΟΛΥΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ

ΚΥΤΤΑΡΙΝΗ,

-ΑΜΥΛΟΖΗ

ΑΜΥΛΟΠΗΚΤΙΝΗ,

(ΑΜΥΛΟ)

ΠΑΤΑΤΕΣ,

ΝΙΦΑΔΕΣ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ,

ΜΟΥΣΛΙ, ΨΩΜΙ,

ΖΥΜΑΡΙΚΑ, ΜΠΑΝΑΝΕΣ

ΓΛΥΚΟΓΟΝΟ

(ΖΩΙΚΟ ΑΜΥΛΟ)

ΣΥΚΩΤΙ

ΚΥΤΤΑΡΙΝΗ,

ΛΙΓΝΙΝΗ,

ΠΗΚΤΙΝΗ

ΑΠΕΠΤΕΣ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ ΑΠΟ ΤΟΝ ΦΛΟΙΟ ΤΩΝ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ (ΠΙΤΟΥΡΟ),

ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

ΑΠΕΠΤΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

ΠΙΝΑΚΑΣ 1: ΚΑΤΑΤΑΞΗ ΤΩΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ

ΚΟΡΝ ΦΛΕΙΚΣ

82,5

ΦΑΣΟΛΙΑ ΑΣΠΡΑ

57,6

ΜΕΛΙ

80,8

ΦΑΚΕΣ

56,2

ΠΛΗΡΕΣ (ΑΝΑΠΟΦΛΟΙΩΤΟ) ΡΥΖΙ

75,2

ΨΩΜΙ ΣΙΚΑΛΕΩΣ

51,2

ΖΥΜΑΡΙΚΑ

72,4

ΨΩΜΙ ΑΠΟ ΣΙΤΑΡΙ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ

47,4

ΝΙΦΑΔΕΣ ΣΙΤΑΡΙΟΥ (ΜΟΥΣΛΙ)

70

ΜΠΑΝΑΝΕΣ

23,3

ΒΕΡΙΚΟΚΑ ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ

70

ΠΑΤΑΤΕΣ

18,5

ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ

69,4

ΧΥΜΟΣ ΑΠΟ ΜΗΛΟ

11,6

ΣΙΤΑΡΙ, ΟΛΟΚΛΗΡΟΣ ΣΠΟΡΟΣ

69,3

ΧΥΜΟΣ ΑΠΟ ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ

10,9

ΣΥΚΑ ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ

61,5

 

 

 ΠΙΝΑΚΑΣ 2: ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (ΜΕΣΕΣ ΤΙΜΕΣ ΣΕ ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ, ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΕΝΕΣ ΑΝΑ 100grTOY ΒΡΩΣΙΜΟΥ, ΟΧΙ ΜΑΓΕΙΡΕΜΕΝΟΥ ΤΜΗΜΑΤΟΣ)

 ΟΙ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ είναι οι βασικοί δομικοί λίθοι των κυττάρων όλων των έμβιων όντων. Γι’ αυτό εξάλλου ονομάζονται πρωτινές, χωρίς αυτές δεν υπάρχει ζωή. Κάθε έμβιο ων έχει την ατομική του σύνθεση πρωτεϊνών, πράγμα που καθιστά ιδιαίτερα δύσκολη τη μεταφορά αίματος, ιστών η οργάνων από τον ένα οργανισμό στον άλλο.                                                                                                                   

 Παρά τον μεγάλο αριθμό των διάφορων πρωτεϊνών (σε κάθε κύτταρο βρίσκονται ως και 5.000 διαφορετικά είδη πρωτεϊνών, κυρίως ένζυμα)οι δομικοί τους λίθοι είναι πολύ λίγοι. Για τον άνθρωπο υπάρχουν συνολικά μόνο 22 διαφορετικά αμινοξέα, τα οποία όμως έχουν έναν απίστευτα μεγάλο αριθμό δυνατοτήτων συνδυασμού (10 ) Για τον άνθρωπο υπάρχουν 8 απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να συνδέσει μόνος του και πρέπει να προσλαμβάνονται με τις τροφές.

Ημιαπαραίτητα: είναι αυτά που κάτω από συγκεκριμένες μεταβολικές συνθήκες δεν μπορούν να παραχθούν επαρκώς. έτσι, το αμινοξύ ιστιδίνη είναι απαραίτητο στη βρεφική ηλικία, στους ενήλικες όμως όχι. Τα υπόλοιπα αμινοξέα δεν είναι απαραίτητα, επειδή ο οργανισμός μπορεί να τα συνθέσει μόνος του στο μεταβολισμό, εάν από αλλά αμινοξέα έχει στη διάθεση του αρκετό άζωτο. 

  Στον οργανισμό συμβαίνει μια διαρκής δόμηση, αποικοδόμηση και μετατροπή των πρωτεϊνών. Λόγω της διαρκούς δόμησης και αποικοδόμησης, στον ενδιάμεσο μεταβολισμό δημιουργείται ένα απόθεμα αμινοξέων (600-700gr), το οποίο ονομάζεται δεξαμενή αμινοξέων. Αυτή είναι η μοναδική, αρκετά δυναμική όμως αποθήκη πρωτεϊνών του οργανισμού, την οποία μπορεί ανά πάσα στιγμή να χρησιμοποιήσει. Μεγαλύτερες αποθήκες όπως στους υδατάνθρακες και τα λίπη δεν υπάρχουν.

    Η ανάγκη του οργανισμού για τα διάφορα αμινοξέα διαφέρει ανάλογα με την ηλικία και τη σωματική επιβάρυνση. Η ποιότητα εξάλλου των πρωτεϊνών της τροφής εξαρτάται από την ποσότητα των απαραίτητων αμινοξέων που περιέχουν.

H βιολογική αξία των πρωτεϊνών των τροφών συνίσταται στο πόσο των γραμμάριων πρωτεϊνών που μπορεί να συνθέσει  το σώμα από 100gr πρωτεϊνών της συγκεκριμένης τροφής. Όσο υψηλότερη είναι η βιολογική άξια μιας προτείνεις, τόσο λιγότερη ποσότητα από αυτήν χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα για να διατηρήσει το ισοζύγιο πρωτεϊνών.

   Κατά βάση οι ζωικές πρωτινές έχουν για τον άνθρωπο υψηλότερη βιολογική άξια από ότι οι φυτικές. Μεγάλη σημασία όμως έχει το γεγονός ότι οι πρωτεΐνες διαφόρων τροφών αλληλοσυμπληρώνονται όσον αφορά στα αμινοξέα τους και βελτιώνουν έτσι την ποιότητα τους «συμπληρωματική άξια των πρωτεϊνών». Επομένως με τον κατάλληλο συνδυασμό των σωστών τροφών επιτυγχάνεται μια πολύ υψηλότερη βιολογική άξια από ότι θα ήταν δυνατόν π.χ. μόνο με ζωικές πρωτεΐνες.  Τη μέχρι στιγμής υψηλότερη βιολογική άξια έχει ο συνδυασμός  36%  πρωτεΐνες αυγού με  64%  πρωτεϊνες της πατάτας, που ξεπερνά κατά πολύ την αντίστοιχη του αυγού μεμονωμένα.

  Υπό την προϋπόθεση ότι προσλαμβάνονται επαρκώς πρωτεϊνες με υψηλή βιολογική άξια, οι ημερήσιες ανάγκες κυμαίνονται μεταξύ 0,9 και 2,5 gr πρωτεϊνών/kg σωματικού βάρους. Για τον αθλητή τα νούμερα αυτά κυμαίνονται, ανάλογα με την ένταση της σωματικής δραστηριότητας, μεταξύ 1,5 και 4,0 gr/kg σωματικού βάρους και αντιστοιχούν στο 15-22% της ενέργειας που προσλαμβάνεται από τις τροφές.

ΖΩΙΚΕΣ πρωτεϊνες

Β.α.

ΦΥΤΙΚΕΣ  πρωτεϊνες

β.α.

ΑΥΓΟ ΟΛΟΚΛΗΡΟ

100

ΣΟΓΙΑ

84

ΒΟΔΙΝΟ ΚΡΕΑΣ

92-96

ΦΑΣΟΛΙΑ

72

ΨΑΡΙ

94

ΡΥΖΙ

70

ΓΑΛΑ

88

ΠΑΤΑΤΕΣ

70

ΤΥΡΙ ΕΝΤΑΜΕΡ

85

ΨΩΜΙ

70

ΕΛΒΕΤΙΚΟ ΤΥΡΙ

84

ΦΑΚΕΣ

60

 ΠΙΝΑΚΑΣ 3: Η ΒΙΟΛΟΓΙΚΗ ΑΞΙΑ (β.α.) ΔΙΑΦΟΡΩΝ ΠΡΩΤΕΙΝΩΝ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΝΘΡΩΠΟ


ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΣ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ

ΒΙΟΛΟΓΙΚΗ ΑΞΙΑ

ΦΑΣΟΛΙΑ και ΚΑΛΑΜΠΟΚΙ          (52% / 48%)

101

ΓΑΛΑ και ΣΙΤΑΡΙ                              (75% / 25%)

105

ΟΛΟΚΛΗΡΟ ΑΥΓΟ και ΣΙΤΑΡΙ       (68% / 32%)

118

ΟΛΟΚΛΗΡΟ ΑΥΓΟ και ΓΑΛΑ         (71% / 29%)

122

ΟΛΟΚΛΗΡΟ ΑΥΓΟ και ΠΑΤΑΤΕΣ   (35% / 65%)

137

 ΠΙΝΑΚΑΣ  4: H ΒΙΟΛΟΓΙΚΗ ΑΞΙΑ ΔΙΑΦΟΡΩΝ ΣΥΝΔΙΑΣΜΩΝ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΝΘΡΩΠΟ.


ΤΡΟΦΕΣ

ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΑ ΑΠΑΧΕΣ

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ gr

ΛΙΠΗ   gr

gr ΛΙΠΗ / gr ΠΡΩΤΕΪΝΗ

ΤΥΡΙ ΑΠΟ ΞΙΝΟΓΑΛΑ

30

0,7

0,02

ΑΣΠΡΑΔΙ ΑΥΓΟΥ

11,1

0,2

0,02

ΜΠΑΚΑΛΙΑΡΟΣ

17

0,3

0,02

ΑΓΕΛΑΔΙΝΟ ΓΑΛΑ (0,3 λιπαρά)

3,5

0,1

0,03

ΣΚΟΝΗ ΑΠΑΧΟΥ ΓΑΛΑΚΤΟΣ

35

1

0,03

ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ, ΣΤΗΘΟΣ

24,1

1

0,04

ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΣΤΗΘΟΣ

22,8

0,9

0,04

ΓΛΩΣΣΑ

17,1

0,8

0,05

ΜΠΙΖΕΛΙΑ, ΩΡΙΜΑ

22,9

1,4

0,06

ΓΑΡΙΔΕΣ

18,6

1,4

0,08

ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ ΚΡΕΑΣ, ΣΝΙΤΣΕΛ

20,7

1,8

0,09

ΛΑΓΟΣ

21,6

3

0,14

ΠΕΣΤΡΟΦΑ

19,5

2,7

0,14

ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΜΠΟΥΤΙ

20,6

3,1

0,15

ΒΟΔΙΝΟ ΣΥΚΩΤΙ

19,7

3,1

0,16

ΧΟΙΡΙΝΟ ΚΡΕΑΣ (χωρίς λίπος)

21,2

3,3

0,16

ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ, ΜΠΟΥΤΙ

20,5

3,6

0,18

 ΠINAKAΣ 5: ΑΠΑΧΕΣ ΠΗΓΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ (ΤΙΜΕΣ ΑΝΑ 100 gr ΤΡΟΦΗΣ, ΒΡΩΣΙΜΟ ΜΕΡΟΣ)

d2ΤΑ ΛΙΠΗ στη διατροφή του δυτικού πολιτισμού καλύπτουν το 40-45% της προσλαμβανόμενης ενέργειας από τις τροφές. Η πραγματικά αναγκαία ποσότητα απαραίτητων λιπαρών οξέων είναι 6-8gr, πoσό που αντιπροσωπεύει πολύ λιγότερο από το 5% της προσλαμβανόμενης ενέργειας από τις τροφές. Αναμφισβήτητα τα λίπη επιτελούν πολλές χρήσιμες λειτουργίες μέσα στον οργανισμό. Ως  αποθηκευμένο λίπος αποτελούν μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας. Ανά μονάδα βάρους αποδίδουν περισσότερη από διπλάσια ενέργεια από ότι οι υδατάνθρακες η οι πρωτεΐνες. Η ικανότητα όμως εκμετάλλευσης της ενέργειας που περιέχουν πρέπει πρώτα να αναπτυχθεί μέσω της εφαρμογής μιας ανάλογης προπόνησης (προπόνηση βασικής αντοχής). Μέχρι ο οργανισμός να αρχίσει να εποικοδομεί το λίπος μπορεί να  αισθανθεί ο σπηλαιολόγος κόπωση και πεινά αλλά αυτό δεν διαρκεί για μεγάλο διάστημα. Μόλις ενεργοποιηθεί το λίπος  οι μύες είναι σε θέση να χρησιμοποιήσουνε αυτήν την πηγή ενέργειας άμεσα ως καύσιμο. Πολλά μεταναστευτικά πούλια χρησιμοποιούν τα αποθέματα λίπους τους για να πετάνε 40 χμ την ώρα για 60 ώρες χωρίς στάση. – έτσι οι ευτραφείς σπηλαιολόγοι έχουν και ένα πλεονέκτημα από έναν αδύνατο.

Η ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ (λιποειδές) από την μια είναι απαραίτητη για τον άνθρωπο-είναι ο πρόδρομος  της βιταμίνης D3, των στεροειδών ορμονών και των χολικών οξέων καθώς και δομικός λίθος των κυτταρικών μεμβρανών-από την άλλη ευνοεί την πρόκληση αρτηριοσκλήρυνσης. Σύμφωνα με νεώτερες έρευνες όμως, η καθαρή χοληστερόλη είναι ακίνδυνη, ενώ γίνεται επικίνδυνη όταν έχει υποστεί οξείδωση.    Κάτι τέτοιο συμβαίνει, όταν έρθει σε επαφή με το οξυγόνο της ατμόσφαιρας και κατά την προετοιμασία (θερμότητα) τροφών που περιέχουν χοληστερόλη.

  Τα πιο επικίνδυνα προϊόντα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη που έχει οξειδωθεί είναι:

·      σκόνη πλήρους γάλακτος (μεγάλη επιφάνεια, αποξηραμένο σε κενό αέρα)

·      σκόνη αυγού

·      όλα τα μπισκότα με βούτυρο και γάλα (μεγάλη επιφάνεια λόγω πόρων)

·      τυρί παρμεζάνα και  άλλα τριμμένα τυριά (μεγάλη επιφάνεια)

 Στο μαγείρεμα (τηγάνισμα, βράσιμο, ψήσιμο) θα πρέπει να χρησιμοποιούνται αποκλειστικά φυτικά λίπη, επειδή δεν περιέχουν χοληστερόλη. Επιπλέον η υψηλή περιεκτικότητα τους σε βιταμίνη Ε προστατεύει το λινολεϊκο οξύ από την οξείδωση στη μεγάλη θερμοκρασία.

ΦΥΤΙΚΑ ΛΙΠΗ

ΠΛO  gr

ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ

ΛΑΔΙ ΑΠΟ ΓΑΪΔΟΥΡΑΓΚΑΘΟ

75

ΛΙΝΕΛΑΙΟ

72

ΗΛΙΕΛΑΙΟ

63

ΣΟΓΙΕΛΑΙΟ

60

ΚΑΛΑΜΠΟΚΕΛΑΙΟ

56

ΒΑΜΒΑΚΕΛΑΙΟ

46,9

ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΗ ΜΑΡΓΑΡΙΝΗ

40

ΦΥΣΤΙΚΕΛΑΙΟ

31

ΜΑΡΓΑΡΙΝΗ

24,8

ΦΟΥΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟ

16

ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ

8

ΛΙΠΟΣ ΚΑΡΥΔΑΣ

1,8

ΖΩΙΚΑ ΛΙΠΗ

ΠΛΟ  gr

 

ΛΙΠΟΣ ΧΗΝΑΣ

10

100

ΧΟΙΡΙΝΟ ΛΙΠΟΣ

10

100

ΒΟΔΙΝΟ ΞΥΓΚΙ

3,3

100

ΒΟΥΤΥΡΟ

2,7

240

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: ΤΑ ΦΥΤΙΚΑ ΛΙΠΗ ΔΕΝ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ

ΠΙΝΑΚΑΣ 6: ΦΥΤΙΚΑ ΚΑΙ ΖΩΙΚΑ ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΕΛΑΙΑ-ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΠΟΛΥΑΚΟΡΕΣΤΑ ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ (ΠΛΟ) ΚΑΙ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ (ΑΝΑ 100GR ΒΡΩΣΙΜΟ ΜΕΡΟΣ)

ΚΡΕΑΣ ΚΑΙ ΑΛΛΑΝΤΙΚΑ

ΑΥΓΑ

ΤΥΡΙ

ΤΗΓΑΝΙΣΜΕΝΕΣ ΤΡΟΦΕΣ

ΓΛΥΚΙΣΜΑΤΑ

ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΑΛΕΥΡΙ

ΣΟΚΟΛΑΤΑ

ΠΑΝΑΡΙΣΜΕΝΕΣ ΤΡΟΦΕΣ (ΣΝΙΤΣΕΛ)

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

κ.α.

ΣΑΛΤΣΕΣ

 

ΜΑΓΙΟΝΕΖΑ

 

ΠΙΝΑΚΑΣ 7: ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΜΕΓΑΛΟ ΠΟΣΟΣΤΟ «ΚΡΥΦΩΝ ΛΙΠΩΝ».

ΟΙ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ είναι οργανικές ενώσεις απαραίτητες για τη ζωή, οι οποίες μπορούν να συντεθούν στον οργανισμό κατά ένα μέρος η καθόλου. Χρειάζεται συνεπώς να χορηγούνται με τις τροφές και για αυτό ανήκουν στα απαραίτητα συστατικά στοιχεία τους. Επίσης δεν παρέχουν ενέργεια, αλλά ως βιοκαταλυτες στα ένζυμα συμμετέχουν στη ρύθμιση όλων των μεταβολικών διαδικασιών. Ανάλογα με την ουσία μέσα στην οποία διαλύονται χωρίζονται σε λιποδιαλυτές (A,D,E,K) και υδατοδιαλυτές βιταμίνες Β1, Β2, Β6, Β12, φυλλικό οξύ, παντοθενικό οξύ, νιασίνη, βιοτίνη, C).

ΒΙΤΑΜΙΝΗ C

ΦΡΑΓΚΟΣΤΑΦΥΛΟ ΜΑΥΡΟ

 

177

ΦΡΑΟΥΛΕΣ

64

ΜΑΪΝΤΑΝΟΣ

170

ΣΠΑΝΑΚΙ, ΩΜΟ

ΒΡΑΣΜΕΝΟ

51

28

ΠΙΠΕΡΙΑ ΩΜΗ

ΒΡΑΣΜΕΝΗ

140

105

ΛΕΜΟΝΙ

53

ΜΠΡΟΚΟΛΟ, ΩΜΟ

ΒΡΑΣΜΕΝΟ

114

87

ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ

50

ΑΚΤΙΝΙΔΙΑ

108

ΓΚΡΕΙΠ ΦΡΟΥΤ

45

ΛΑΧΑΝΑΚΙΑ ΒΡΥΞΕΛΩΝ, ΩΜΑ

ΒΡΑΣΜΕΝΑ

 

104

87

ΜΑΝΤΑΡΙΝΙΑ

30

ΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙ, ΩΜΟ

ΒΡΑΣΜΕΝΟ

70

45

ΡΑΠΑΝΑΚΙΑ

29

ΑΝΑΝΑΣ

20

ΝΤΟΜΑΤΕΣ

24

ΠΑΤΑΤΕΣ

17

ΣΠΑΡΑΓΓΙΑ, ΩΜΑ

ΒΡΑΣΜΕΝΑ

20

16

ΠΙΝΑΚΑΣ 8: ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΥΨΗΛΗ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ C (ΣΕ mg/100gr  ΒΡΩΣΙΜΟΥ ΩΜΟΥ ΜΕΡΟΥΣ)

ΖΑΧΑΡΗ

ΓΛΥΚΙΣΜΑΤΑ (ΚΑΡΑΜΕΛΕΣ, ΣΟΚΟΛΑΤΑ, ΠΑΓΩΤΟ κ.α.)

ΛΕΜΟΝΑΔΕΣ, ΚΟΚΑ- ΚΟΛΑ

ΣΟΚΟΛΑΤΑ

ΠΟΛΥ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΑ ΑΛΕΥΡΙΑ

ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΑΠΟ ΑΣΠΡΟ ΑΛΕΥΡΙ (ΑΣΠΡΟ ΨΩΜΙ, ΚΕΙΚ, ΤΟΥΡΤΕΣ, ΤΟΣΤ κ.α.)

ΑΠΟΦΛΟΙΩΜΕΝΟ ΡΥΖΙ

ΛΙΠΗ

ΑΛΚΟΟΛΗ

ΠΙΝΑΚΑΣ 9:ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΚΥΡΙΩΣ «ΚΕΝΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ»

 d3ΤΑ ΜΕΤΑΛΛΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ και ΤΑ ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ είναι ανόργανες ουσίες οι οποίες δε συντίθενται και δεν καταναλώνονται στο σώμα. Οι απώλειες τους όμως μέσω του ιδρώτα, των ουρών και των κοπράνων είναι ανάγκη να εξισορροπούνται.  

 Για μεταλλικά στοιχεία μιλάμε όταν οι ημερήσιες ανάγκες είναι πάνω από 100mg, ενώ για ιχνοστοιχεία όταν είναι κάτω από 100mg.

Τα  μεταλλικά στοιχεία είναι: Το νάτριο, το χλώριο, το κάλιο, ο φωσφόρος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το πυρίτιο.

 Για τη σημασία που έχουν τα ιχνοστοιχεία γνωρίζουμε ακόμα σχετικά λίγα. Τα σημαντικότερα ιχνοστοιχεία είναι ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, το μαγγάνιο, ο χαλκός, το ιώδιο, το φθόριο και το σελήνιο.

ΜΕΤΑΛΛΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ

ΠΗΓΕΣ

ΗΜΕΡΗΣΙΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΣΕ mg

ΝΑΤΡΙΟ

ΜΑΓΕΙΡΙΚΟ ΑΛΑΤΙ ΚΑΙ ΑΛΑΤΙΣΜΕΝΕΣ-ΚΑΠΝΙΣΤΕΣ ΤΡΟΦΕΣ κ.α.

2000-3000

ΧΛΩΡΙΟ

 

3000-5000

ΚΑΛΙΟ

ΦΥΤΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ

2000-3000

ΦΩΣΦΟΡΟΣ

ΓΑΛΑ, ΚΡΕΑΣ, ΨΑΡΙΑ, ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΤΟΥΣ, ΑΥΓΑ, ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ κ.α.

700-1200

ΑΣΒΕΣΤΙΟ

ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ, ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ, ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ, ΛΑΧΑΝΙΚΑ, ΦΡΟΥΤΑ

700-1200

ΜΑΓΝΗΣΙΟ

ΦΥΤΡΕΣ ΣΤΑΡΙΟΥ, ΟΣΠΡΙΑ, ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ, ΨΑΡΙ, ΛΑΧΑΝΙΚΑ, ΦΡΟΥΤΑ

220-300

ΠΥΡΙΤΙΟ

ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ, ΠΙΤΟΥΡΟ, κ.α.

100

ΠΙΝΑΚΑΣ 10: ΜΕΤΑΛΛΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ, ΠΗΓΕΣ ΚΑΙ ΗΜΕΡΗΣΙΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ

ΣΤΟΙΧΕΙΑ

ΠΗΓΕΣ

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΣΕ mgr

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ

ΠΡΑΣΙΝΑ ΜΠΙΖΕΛΙΑ, ΤΥΡΙ, ΑΥΓΑ, ΣΥΚΩΤΙ, ΨΑΡΙ, ΠΟΡΤΟΚΑΛΙΑ, ΣΑΛΑΤΑ

10-20

ΣΙΔΗΡΟΣ

ΣΥΚΩΤΙ, ΜΑΓΙΑ ΜΠΥΡΑΣ, ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ, ΦΥΤΡΕΣ ΣΤΑΡΙΟΥ, ΟΣΠΡΙΑ, ΛΑΧΑΝΙΚΑ (ΜΠΡΟΚΟΛΑ, ΜΑΪΝΤΑΝΟΣ, ΦΙΣΤΙΚΙΑ ΑΥΓΙΝΗΣ)

10 (ΑΝΤΡΕΣ)

18 (ΓΥΝΑΙΚΕΣ)

ΜΑΓΓΑΝΙΟ

ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ, ΣΠΑΝΑΚΙ, ΟΣΠΡΙΑ

3-4

ΧΑΛΚΟΣ

ΟΣΠΡΙΑ, ΣΥΚΩΤΙ, ΦΟΥΝΤΟΥΚΙΑ, ΚΑΡΥΔΙΑ

2-5

ΙΩΔΙΟ

ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ ΨΑΡΙΑ, ΑΥΓΑ, ΛΑΧΑΝΙΚΑ, ΦΡΟΥΤΑ

0,15-0,20

ΦΘΟΡΙΟ

ΚΡΕΑΣ, ΑΥΓΑ, ΛΑΧΑΝΙΚΑ, ΦΡΟΥΤΑ

1,0

ΣΕΛΗΝΙΟ

ΙΝΕΣ ΚΡΕΑΤΟΣ, ΨΑΡΙ, ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ, ΦΥΤΡΕΣ ΣΤΑΡΙΟΥ, ΜΑΓΙΑ ΜΠΥΡΑΣ, ΦΡΟΥΤΑ, ΛΑΧΑΝΙΚΑ, ΣΚΟΡΔΟ, ΚΡΕΜΜΥΔΙΑ

0,1-0,2

ΠΙΝΑΚΑΣ11: ΤΑ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟΤΕΡΑ ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ ΤΗΣ ΤΡΟΦΗΣ, ΠΗΓΕΣ, ΗΜΕΡΗΣΙΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ.

ΓΕΝΙΚΗ ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΩΝ ΥΓΡΩΝ

 Το σώμα ενός ενήλικα αποτελείται κατά 60% από νερό, το οποίο είναι κατανεμημένο σε διάφορες περιοχές. Τα όργανα με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νερό είναι ο εγκέφαλος, το ήπαρ και οι μύες. Για το λόγο αυτό τα παραπάνω όργανα  είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα σε τυχόν απώλειες νερού. Οι ανάγκες του οργανισμού σε νερό είναι ανάλογες με τις απώλειες μέσω των ουρών, των κοπράνων, του δέρματος και των πνευμόνων. Οι απώλειες αυτές αντισταθμίζονται με την εξωτερική χορήγηση υγρών (ποτά, τροφές) και με το νερό (νερό οξείδωσης – καύσης)  που προκύπτει κατά τον μεταβολισμό. Τέλος, για την ανασύνθεση 1gr γλυκογόνου απαιτούνται 2,7gr νερού. Με βάση αυτά τα δεδομένα, οι καθημερινές ελάχιστες ανάγκες ενός ενήλικα σε υγρά, με ελαφρά σωματική δραστηριότητα, υπολογίζεται ότι είναι περίπου 1,5 λίτρο.

ΕΙΔΙΚΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΣΠΗΛΑΙΟΛΟΓΙΑ

Ανήκει στα αθλήματα αντοχής με υψηλές απαιτήσεις δύναμης (αλλά τέτοια αθλήματα σκι μεγάλων αποστάσεων, ποδηλασία, ορειβασία, κολύμβηση…) Κύρια φροντίδα αυτής της ομάδας αθλημάτων είναι η ιδανική σύνδεση, ο σωστός συνδυασμός των δυο αντίθετων – ανταγωνιστικών ιδιοτήτων, της αντοχής και της δύναμης. Δηλαδή χρειάζεται ικανότητα να υπερνικούμε μέγιστες κινητικές αντιστάσεις χωρίς κόπωση για μεγάλο χρονικό διάστημα – μεγάλα βάραθρα – (αντίσταση αποτελούν το σωματικό βάρος, ο εξοπλισμός και οι σάκοι).

 Οι προπονητικές μονάδες αντοχής και δύναμης χρειάζεται να εναλλάσσονται. Αυτό για την διατροφή σημαίνει στην μια περίπτωση αύξηση των υδατανθράκων, στην άλλη των πρωτεϊνών.d4

Συμπερασματικά για την διατροφή πριν την εκκίνηση της σπηλαιολογικής εξερεύνησης ισχύουν τα παρακάτω:

Βασικοί κανόνες για την διατροφή την ημέρα της Αποστόλης:

1.    ο σπηλαιολόγος δεν πρέπει να ξεκινά νηστικός

2.    το τελευταίο γεύμα είναι απαραίτητο να τοποθετείται 2,5 – 3 ώρες πριν την  είσοδο στο σπηλαίο.

3.    το γεύμα αυτό χρειάζεται να αποτελείται από εύπεπτες τροφές

4.    δεν ενδείκνυται η υπερβολική κατανάλωση υγρών (για να μην είναι το στομάχι πολύ γεμάτο και να μην παρεμποδιστεί η δράση των πεπτικών υγρών).

Το τελευταίο γεύμα πριν την είσοδο:

1.    να αποτελείται κυρίως από αμυλούχες τροφές, π.χ. από νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης, μούσλι, ψωμί, ζυμαρικά, λαχανικά και φρούτα

2.    οι τροφές να μασιούνται προσεχτικά, γιατί έτσι μειώνεται η διάρκεια παραμονής τους στο στομάχι

3.    η θερμοκρασία τους να είναι παρόμοια με αυτή του σώματος

4.    πρέπει να σταματάει κανείς να τρώει, πριν να ικανοποιήσει πλήρως το αίσθημα της πεινάς.

Αν πρόκειται για πολυήμερη συνεχόμενη εξερεύνηση (Μάρας, Ταφκουρα, Πελετά, κ.λ.π.) πρέπει τις τελευταίες 3-4 ημέρες πριν την είσοδο στο σπηλαίο, ο σπηλαιολόγος να τρέφεται σχεδόν αποκλειστικά με υδατάνθρακες  ώστε να υπερπληρώνει τα αποθέματα γλυκογόνου  στους μυς. Στα μυϊκά κύτταρα ταυτόχρονα με το γλυκογόνο αποθηκεύεται και μια σημαντική ποσότητα καλίου (έως 15gr) και για αυτό σε αυτή την χρονική περίοδο η διατροφή θα πρέπει να είναι και πλούσια σε κάλιο. Η υψηλή πρόσληψη του εξασφαλίζεται  κυρίως μέσω των φρέσκων και αποξηραμένων φρούτων.

 Κατά την διάρκεια της πολυήμερης εξερεύνησης, τα γεύματα θα πρέπει να γίνονται πριν την πολύωρη ανάπαυση.

Οι ΜΟΝΟΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ (γλυκόζη) και οι ΔΙΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ (ζάχαρη, σοκολατοειδή) φτάνουν γρήγορα στο αίμα, αυξάνουν την γλυκόζη του και προκαλούν έκκριση ινσουλίνης. Η συνέπεια είναι μείωση της γλυκόζης του αίματος, μπορεί και κάτω από τα κανονικά επίπεδα, έτσι ώστε 60-90min μετά την πρόσληψη μονοσακχαριτών να παρατηρούνται υπογλυκαιμικά συμπτώματα, με αδυναμία, ζάλη, αυξημένη εφίδρωση, τρέμουλο των χεριών και ναυτία, επιφέροντας τελείως αντίθετο αποτέλεσμα με αυτό που επιδιώχτηκε αρχικά. Γι’ αυτό, τα σοκολατοειδή και τα γλυκά τρώγονται μόνο σαν τελευταία λύση για άμεση απόδοση ενέργειας.

Προτεινόμενες τροφές για μέσα σε σπηλαίο:

  • Αποξηραμένα φρούτα γενικά (κατά προτίμηση χωρίς διοξείδιο του θειου),
  • ξηροί καρποί,
  • μούσλι,
  • τυρί,
  • αυγό,
  • μακαρόνια,
  • φρουτοχυμοί η ισοτονικά διαλύματα,
  • σούπες σε σκόνη,
  • γάλα,
  • προϊόντα ολικής άλεσης (ψωμί, μπισκότα κ.λ.π.)    

Είναι αναγκαίο να γνωρίζει κανείς ότι με τον ιδρώτα υπάρχουν μεγάλες απώλειες σε κάλιο (έλλειψη του προκαλεί: Μυϊκή αδυναμία, έλλειψη διάθεσης, απάθεια και υπνηλία), μαγνήσιο (έλλειψη του προκαλεί: μήκους σπασμούς και κράμπες ολόκληρου του σώματος, τρέμουλο των χεριών), σίδηρο d5(έλλειψη του: κόπωση, μείωση της  ικανότητας  και ετοιμότητας  για απόδοση, αναιμία) και βιταμίνη C (κόπωση και μείωση της απόδοσης ). Είναι λάθος, λοιπόν, η προσπάθεια να αναπληρώσει κανείς την απώλεια ιδρώτα με την πρόσληψη απλά νερού. Στον οργανισμό τα άλατα και τα υγρά βρίσκονται σε μια σταθερή σχέση μεταξύ τους, με αποτέλεσμα το νερό να μην μπορεί να δεσμευτεί από τον οργανισμό, αν δεν υπάρχουν τα απαραίτητα για αυτήν τη διαδικασία μεταλλικά στοιχεία. και εάν επομένως χορηγηθεί μόνο νερό, τότε αποβάλλεται πάλι μέσω των νεφρών, συμπαρασύροντας και επιπλέον ποσότητα μεταλλικών στοιχείων. Έτσι η κατάσταση επιδεινώνεται ακόμα περισσότερο (υγρή δηλητηρίαση)

Αυτό που οφείλει να γνωρίζει κανείς είναι ότι τα αναψυκτικά, η κόκα-κόλα και το τσάι προσφέρουν σχεδόν μόνο νερό και ζάχαρη, άρα δεν είναι κατάλληλα για να καλύψουν τις ελλείψεις σε νερό και μεταλλικά στοιχεία. Θα πρέπει να χρησιμοποιεί χυμούς φρούτων η λαχανικών η μια αλατισμένη σούπα η τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε μεταλλικά, που υπάρχουν σήμερα στην αγορά. Κατάλληλα είναι επίσης φρούτα όπως μήλα, πορτοκάλια, καρπούζια, πεπόνια κ.α. των οποίων η περιεκτικότητα σε νερό είναι πάνω από 90% και ταυτόχρονα περιέχουν σημαντικά μεταλλικά στοιχεία (κάλιο, μαγνήσιο). Εξαιρετικά ωφέλιμο είναι τέλος το μείγμα χυμού φρούτων και μεταλλικού νερού σε αναλογία 1 προς 1.

 Μετά το τέλος της προσπάθειας δεν ενδείκνυται να πίνει κανείς περισσότερο από μισό λίτρο μπύρα, επειδή η αλκοόλη μειώνει την ικανότητα αποκατάστασης και συνακόλουθα το προπονητικό αποτέλεσμα. Επίσης, τα μεταλλικά στοιχεία που περιέχει η μπύρα δεν επαρκούν για να καλυφθούν οι απώλειες μέσω του ιδρώτα. Ως γενική αρχή τα ποτά δεν πρέπει να καταναλώνονται ούτε πολύ ζεστά ούτε πολύ κρύα, γιατί έτσι παραμένουν για μεγάλο διάστημα στο στομάχι.

Κατά την διάρκεια προσπαθειών μακρού χρόνου, ιδιαίτερα όταν η θερμοκρασία είναι υψηλή χρειάζεται να προσλαμβάνονται υγρά πριν παρουσιαστεί η αίσθηση της διψάς.

 Το πρώτο γεύμα μετά την εξερεύνηση είναι απαραίτητο να εκπληρώνει πρώτιστα δυο προϋποθέσεις:

1.       να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, για να καλυφθούν οι απώλειες που δημιουργήθηκαν κατά την διάρκεια της εξερεύνησης και να επανασυντεθεί όσο το δυνατόν γρηγορότερα το μυϊκό γλυκογόνο

2.       να αποκαθιστά τις πρωτεϊνικές δομές (μυϊκές ίνες, ένζυμα, ορμόνες) και να αντικαθιστά τις βιταμίνες και τα υγρά με τα μεταλλικά στοιχεία και τα ιχνοστοιχεία που έχουν απεκκριθεί μέσω της εφίδρωσης.

ΨΥΧΟΣΩΜΑΤΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΟΥ ΣΠΗΛΑΙΟΛΟΓΟΥ

Ένας σπηλαιολόγος πρέπει να εξασκήσει τον συντονισμό (τεχνική), την ευλυγισία (ευκαμψία), την δύναμη, την ταχύτητα και την αντοχή. Οι αρθρώσεις  και τα συνδεσμικά στοιχεία του σπηλαιολόγου καταπονούνται έντονα, κυρίως τα γόνατα (με λίγη προσπάθεια όπου ακουμπάει το γόνατο ακουμπάει και το πέλμα), οι ωμοί και  η Ο.Μ.Σ.Σ. (οσφυϊκή μοίρα σπονδυλικής στήλης ).

Όπως είναι εύκολα κατανοητό, για να γίνει κάποιος σπηλαιολόγος θα πρέπει να είναι υγιείς, να έχει μια καλή φυσική κατάσταση, αντοχή και δύναμη, αλλά ταυτόχρονα και μια καλή ψυχολογική κατάσταση και διάθεση. Η πολύωρη, ή  πολυήμερη παραμονή μέσα στο σπηλαίο, χωρίς το φυσικό φως του ήλιου προκαλεί ένα επίπεδο στρες , που μαζί με το στρες μιας συνυπάρχουσας μικρής η μεγάλης κλειστοφοβίας η υψοφοβίας, μπορεί να προκαλέσει από μικρά έως μεγάλα προβλήματα: π.χ. υπερέκκριση αδρεναλίνης με συνέπεια αγγειοσυστολή και αύξηση της αρτηριακής πίεσης, δυσκολίες στην αναπνοή, ανησυχία και έντονες μυϊκές συσπάσεις, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ικανότητα συγκέντρωσης στον χώρο και στις τεχνικές, όποτε να έχουμε πρόωρη κόπωση και μειωμένη απόδοση.

Στο εξωτερικό έχουν παρατηρηθεί μετά από μεγάλη παραμονή σε σπηλαίο φαινόμενα νευρικού κλονισμού.

ΤΑΚΤΙΚΗ ΕΠΙΒΙΩΣΗΣ

Εκτός από τους υδατάνθρακες αργής απελευθέρωσης καλή τακτική είναι να παρθούν μερικοί, εύκολα χρησιμοποιούμενοι υδατάνθρακες όπως σε μορφή γλυκόζης (σοκολάτα, Mars, κρουασάν), κυρίως σε περιπτώσεις εγκλωβισμού όπου χρειάζονται θερμίδες για να διατηρηθεί η θερμοκρασία του σώματος και όχι για γρήγορη απελευθέρωση ενέργειας, όπως η ανάβαση μεγάλου βαράθρου.

Για να κρατηθεί ζεστός ο οργανισμός περιορίζει την περιφερική κυκλοφορία με αποτέλεσμα να κρυώνουν τα άκρα.

Το καλύτερο που έχουμε να κάνουμε είναι να περιορίσουμε τις κινήσεις και να  καθίσουμε d6κουλουριασμένοι και τυλιγμένοι με την αλλουμινοκουβέρτα. Οι περιττές κινήσεις έχουν σαν αποτέλεσμα να χάνονται απαραίτητα ποσά ενέργειας για την μελλοντική μας επιβίωση. Στρώματα λίπους περιορίζουν την απώλεια θερμότητας  (άλλη μια υπεροχή των ευτραφών σπηλαιολόγων).- Παρατηρήστε ότι τα σημεία του σώματος με στρώμα λίπους είναι πιο κρύα από αντίστοιχα άλλα σημεία-.

 Ένας από τους λόγους που μερικοί άνθρωποι παραμένουν αδύνατοι είναι ότι έχουν την δυνατότητα να καταναλώνουν το λίπος για παραγωγή θερμότητας, σε αντίθεση με τους ευτραφείς. έτσι μπορούν να νιώθουν ζεστά στο κρύο, (όσο έχουν αρκετή  ενέργεια για να κάψουν).     

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

1.ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΘΛΗΣΗ.  PETERKONOPKA

 2.BIOCHEMISTRY FOR CAVERS.  ELISABETH M. ELLIS

3.ΒΙΟΛΟΓΙΚΑ ΠΡΟΣΟΝΤΑ ΤΟΥ ΣΠΗΛΑΙΟΛΟΓΟΥ.  ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΕΣ, ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΙΝ ΚΑΙ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΩΝ ΑΠΟΣΤΟΛΩΝ. ΚΑΛΛΙΣΤΡΑΤΟΣ Α. ΑΧΙΛΛΕΑΣ